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publicado el 18 Mar 2025
Ejercicios recomendados para la recuperación de lesiones de rodilla

Las lesiones de rodilla pueden afectar la movilidad y la calidad de vida, por lo que una rehabilitación adecuada es clave para una recuperación efectiva.

 

A continuación, te presentamos una serie de ejercicios recomendados para fortalecer la rodilla y mejorar su estabilidad tras una lesión. Es importante consultar con un especialista antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios.

 

Ejercicios de movilidad

 

Estos ejercicios ayudan a recuperar la flexibilidad y el rango de movimiento de la rodilla:

  1. Deslizamiento de talón: Acostado boca arriba, desliza el talón hacia los glúteos lentamente y vuelve a la posición inicial.

 

  1. Extensión de rodilla asistida: Sentado en una superficie plana, usa una toalla debajo del talón y trata de estirar la rodilla lentamente.

 

Ejercicios de fortalecimiento

 

Fortalecer los músculos que rodean la rodilla es crucial para la recuperación:

  1. Elevación de pierna recta: Acostado boca arriba, mantén una pierna extendida y elévala unos 30 cm del suelo, sostén unos segundos y baja lentamente.

 

  1. Isométricos de cuádriceps: Con la pierna extendida, presiona la parte posterior de la rodilla contra el suelo y mantén la contracción durante 5-10 segundos.

 

  1. Puentes de glúteos: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la cadera apretando los glúteos y baja lentamente.

 

Ejercicios de equilibrio y estabilidad

 

Estos ejercicios mejoran el control y la coordinación de la rodilla:

  1. Equilibrio sobre una pierna: Mantente de pie sobre la pierna afectada durante 10-20 segundos y repite con la otra pierna.

 

  1. Mini sentadillas: Con los pies alineados a la cadera, baja suavemente sin que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.

 

  1. Paso lateral con banda elástica: Coloca una banda elástica alrededor de las piernas y camina lateralmente con pasos controlados.

 

Ejercicios de bajo impacto

 

Actividades de bajo impacto ayudan a mejorar la resistencia sin causar estrés excesivo en la rodilla:

  1. Natación o ejercicios en el agua: Reducen la presión sobre la articulación mientras fortalecen los músculos.

 

  1. Bicicleta estática: Ideal para recuperar movilidad sin impacto brusco.

 

  1. Caminatas cortas: Ayudan a recuperar la función normal de la rodilla progresivamente.

 

Conclusión

La recuperación de una lesión de rodilla requiere paciencia y constancia. Realizar ejercicios adecuados bajo la supervisión de un profesional permitirá una rehabilitación efectiva y reducirá el riesgo de recaídas. Escuchar al cuerpo y respetar los tiempos de recuperación es clave para volver a la actividad sin problemas.

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